אימון חלופי

אם כאבים או פציעה מונעים ממך לרוץ, אימון חלופי הוא האפשרות שלך להתאמן ולשמור על כושר. בענפי ספורט רבים משתמשים באימון חלופי (cross training) לא רק בזמן פציעה אלא באופן קבוע, פעם או פעמיים בשבוע, על מנת להתחזק ולהתאמן בלי להעמיס על המערכות שעובדות קשה באימונים שגרתיים.

לנו, לצעירים המתכוננים לגיוס, ולחיילים, חשוב לדעת כיצד לבצע חלופות בזמן פציעה. כיום, בחלק מהיחידות המובחרות, משתמשים באופניים כדי לשמור כוח שרירי בחלק מקבוצות השרירים של ריצה והליכה. למשל בזמן שברי מאמץ, דלקות בגיד אכילס, שין ספלינטס וכו'. בשילוב עם תרגילי כוח ופיזיותרפיה, האימון החלופי משמר ומשפר את היכולת האירובית, מערכת הלב-ריאה.

הדרישה הבסיסית מאימון חלופי, הוא שלא יפעיל עומס על הרקמה הפצועה. לדוגמה, בדלקות בגיד אכילס, ניתן לדווש ברכיבה על אופני כושר או אופניים רגילים, בעזרת העקבים ולא החלק הקדמי של כף הרגל כמקובל כך ששרירי הירך יעבדו, אך שרירי השוק האחוריים ינוחו.

סוגי אימון חלופי ואופן האימון בהם:

רכיבה על אופניים

האופניים יכולים להיות נייחים או ניידים. התייעץ עם מאמן מוסמך לגבי מרחק המושב הרצוי וגובה הכידון. השתמש בציוד בטיחות הנדרש לרכיבה על אופניים (מחזירי אור, פנסים, שביל מתאים לרכיבה וכו'). אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל המאמצים המתון שלך. אל תחליף פציעה אחת באחרת בגלל אימון שמחוץ לסרגל, וכרגיל, התייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט מוסמך.

חתירה

חתירה במכונת חתירה או בקיאק בים מספקת עבודה אירובית מצוינת עם חיזוק מוצלח של הידיים והגב. במכונת חתירה, יש שילוב של עבודת רגליים (גם בסוגים מסוימים של קיאקים). חתירה מתאימה במיוחד אם יש צורך באימון חלופי עקב כאבי גב הנובעים ישירות מריצה. חתירה יכולה לספק אימון לב ריאה ביחד עם שיקום וחיזוק של הגב. אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. כרגיל, התאמן לפי סרגל מאמצים מתון והתייעץ לפני עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך.

שחייה

שחייה היא אימון חליפי מעולה ומגוון. אפשר לחזק את כל קבוצות השרירים הרלוונטיות לריצה ולשפר את היכולת האירובית. הבעיה העיקרית בשחייה היא שצריך טכניקת שחייה מדויקת וסרגל מאמצים מתון מאוד. אל תוותר על הדרכה ממדריך שחייה. לעיתים מספיקים שני שיעורים בשביל לדייק יותר. בשחייה, תוכל לגוון בסגנונות שחיה שונים, להשתמש בסנפירים כדי לתת דגש לרגליים ולהשתמש בכפות שחייה כדי לחזק יותר את הידיים. בדרך כלל אנחנו מעדיפים שחיית חתירה וגב מאשר שחיית חזה עקב כוחות הפועלים על הברכיים בשחיית חזה בצורה לא מאוזנת. עבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. שפר סגנון אצל מדריך שחייה מוסמך.

ריצה במים עמוקים

בתור שיקום ואימון ריצה חלופי, מהווה ריצה במים עמוקים את הפעילות המועדפת עלינו. ריצה במים עמוקים היא שיטת התקדמות במים בצורת ריצה. יש מספר סוגי ריצה במים עמוקים. שני הסוגים העיקריים הם עם חגורת ציפה ייעודית, לדוגמא AQUAJOGGER , או בלי. ההתקדמות היא בריצה זקופה (לא מאוזנת כמו בשחייה) האימון הוא מצוין מכל הבחינות והוא המועדף עלינו. זו צורת אימון שמחקה את הריצה בדיוק ומפעילה את המערכות בדמיון רב לריצה על היבשה. התנגדות המים יוצרת עומס חזק על שרירי הידיים ועל שרירי הבטן, מעבר לקבוצות השרירים הגדולות של האגן,ירך ושוק. אין אימפקט – חבטה מהקרקע, כך שניתן לרוץ בשיטה זו בזמן פציעות שנגרמות/ מוחמרות מהאימפקט. אצנים מקצועיים משתמשים בסוג זה של אימון באופן קבוע. מחקרים אחרונים מציעים שריצה במים עמוקים אפקטיבית יותר מאשר ריצה על היבשה במשתנים שונים ביניהם צריכת החמצן ועומס לב ריאה. המשמעות היא שעל מנת להוציא אנרגיה מסוימת, הרץ היבשתי צריך לרוץ בממוצע פי 2.1 יותר מאשר הרץ ריצה במים עמוקים. אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. גם ריצה במים עמוקים מחייבת מעקב של איש מקצוע בגלל רמות הדופק הגבוהות והמאמצים המפרקיים.

קפיצה על חבל

קפיצה על חבל היא צורת אימון שלא מצריכה ציוד מיוחד חוץ מחבל ומזרון או נעלי התעמלות. השיטה מחזקת מאוד את הגפיים, מעמיסה ומשפרת את מערכת הלב ריאה ומפתחת תיאום וקואורדינציה. קפיצה בחבל יכולה להתבצע במקומות קטנים וסגורים וזה יתרונה מול שיטות חלופיות אחרות. גם כאן, אי הקפדה על סרגל או ביצוע נכון יכולה להסתיים בפציעה. האימפקט (החבטה מהקרקע) הוא גדול אם לא נוחתים נכון, לכן יש להתאמן על נחיתה רכה ושקטה על הכריות. אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. אל תחליף פציעה אחת באחרת בגלל אימון שמחוץ לסרגל.