כוח

לוחם נדרש לכוח מסוגים שונים. כדי לסחוב סירת גומי ומנועים על פני חול עמוק נדרש סוג כוח שונה מאשר סוג הכוח הנדרש לפריצת דלת.
לסוגי הכוח השונים הנדרשים למתגייס וללוחם יש מכנה משותף, חייל לוחם משתמש בכוח פונקציונלי, במיומנות גופנית משולבת. שרירים של מכון כוח שנרכשו בטכניקה המבודדת ומדגישה קבוצות שרירים אינם מועילים ואף מזיקים.
דרישות הכוח של חייל לוחם מחייבות תפקוד מלא של כל הגוף תוך כדי פעולות אמיתיות. לכן כל תרגילי הכוח של תוכנית כ"ץ שריף מתבצעים בשיתוף הגוף כולו, גם תרגילים במשקל גוף בלבד או תרגילים בעזרת משקלות ועזרים.

הליבה – תרגילי כוח עם משקל גוף בלבד

הבסיס של תוכנית הכושר הוא תרגול ללא עזרים. והסיבה פשוטה, יש חשיבות גדולה לאימון עצמאי שתוכל לבצע בכל מצב. לא תמיד נמצא את עצמנו ליד משקולות, "שק מגלן" או "גומיית אקבן", אבל תמיד ניתן לבצע תרגילים עם משקל הגוף כמו שכיבות סמיכה, עליות מתח וכפיפות בטן.

תרגול עם משקל גוף בלבד מכין אותך בהדרגה לתרגול עם משקולות. כאשר אתה מתחיל בתרגילי כוח המבוססים על משקל גוף בלבד אתה מפתח טכניקה נכונה לביצוע מדויק.
לליבת הכוח של תוכנית כ"ץ-שריף חמישה תרגילים בסיסיים:

  1. עליות מתח
  2. שכיבות סמיכה
  3. עליות לישיבה (כפיפות בטן)
  4. עליות גב ושכמות
  5. עליות מישיבה שפופה (סקוואט)

אלו יסודות תרגול הכוח. שניים מהם: שכיבות סמיכה וסקוואט, מרכיבים את גרעין האימונים העצמאי.

מנוחות בתרגול כוח

בין כל סט חזרות, גם בתרגילים של משקל גוף וגם בתרגילים עם עזרים, אנו נחים. הפסקה ארוכה יחסית בין סט חזרות אחד למשנהו נותנת לשרירים אפשרות התאוששות מלאה, זו הסיבה שבהתחלה אנחנו נחים הרבה בין סט לסט. הפסקה ארוכה בין סט חזרות למשנהו טובה בתחילת תקופת ההכנה מפני שהיא עוזרת להתמקד בביצוע מדויק ונכון.
אחר כך, כשמשתפרים, נבצע הפסקות קצרות יותר. הפסקות קצרות בין סט למשנהו מעלות את הסיבולת – היכולת לחזור על מאמץ פעמים מספר. ולכן, בשלב בו עברנו את השבוע העשירי, תוכללהקטין את משך זמן המנוחה בין סט לסט.

יש הבדל עצום בין שרירים גדולים לתצוגה לבין יכולת ביצוע. במכוני כוח רבים דוגלים בשיטת אימון שנועדה לפתח שרירים גדולים ויפים – בתוכנית אנו מכינים  ללחימה, לא להופעה. מבט בספורטאים אולימפיים יגלה שלרובם יש אחוזי שומן נמוכים ולא שרירים עצומים בגודלם.

איפה טמון ההבדל? לאצנים, בריצות קצרות וארוכות כאחד, אין שרירי רגליים עצומים ולזורקי כדור ברזל אין שרירי ידיים בגודלם של השרירים של מר עולם בפיתוח גוף. לאותם ספורטאים, ולך בתוכנית הכושר, יש שרירים יעילים וחזקים המסוגלים לבצע מאמץ משותף של שרירים רבים. מצד שני, אידיאל היופי "פסל יווני" בנוי על פי מידות גופם של אתלטים…

חייל הזורק רימון אינו זקוק רק לשרירים חזקים ביד, הוא זקוק למערכת הכשרה גופנית משולבת שתכין אותו למאמץ המשולב של הרגליים, הגוו והכתפיים. מאמץ משולב כזה, מאמץ שבו אנו מבצעים מטלה מציאותית בחיים ולא מציגים את הגוף לראווה נקרא מאמץ פונקציונלי.

בתוכנית הכושר של אקבן תרגילים העונים לשתי דרישות עיקריות:

  1. אימון בכל מקום – המכשירים אינם מצריכים כסף לקניה ואנו מספקים חלופות של אימון ללא עזרים באמצעות משקל גוף
  2. פונקציונליות – כל התרגילים, בין אם זה במכשירים ובין במשקל גוף בלבד הם הדמיות של פעולות קרב.

לא תמצא בתכנית כושר זו תרגיל שבו אתה מקפל את האמה בלבד (מבודד שרירים) מפני שפעולה מבודדת כזו בקרב נדירה ביותר. חייל שמכופף את המרפק במציאות חייב לבצע מגוון מאמצים ביחד: לעמוד היטב, לייצב את הרגליים והגוו ולהרים את המשקל תוך כדי ייצוב הכתף. זו פעולה פונקציונלית והטכניקות שתלמד בתכנית יכינו אותך לכך.

משקולות ועזרים – כוח פונקציונלי מתקדם – (עבודה עם משקולות ועזרים)

כדי להתאים את תרגילי כוח עם עזרים אנו מחשבים את המשקל ההתחלתי באופן יחסי למשקל הגוף. צורת חישוב זו ייחודית לתוכנית, אבל גם לאחר החישוב יש לשים לב לקושי היחסי של התרגיל.

כל תוכנית הכוח של אקבן מתחילה במשקלים קטנים יחסית. התאפק ואל תעלה ברמת המאמץ ובמשקל במהירות. כך תבטיח מעט פציעות וביצוע נכון הנלמד רק במאמצים קטנים.

כיצד מחשבים את משקל המשקולת בתוכנית הכושר של אקבן? מכפילים את משקל הגוף באחוזים הרשומים בטבלאות.

בטבלת כיפוף המרפק מרימים בשבוע הראשון משקולת של 0.017% – לאדם השוקל 70 ק"ג החישוב יהיה (70*0.017%= 1.19 ק"ג) או קצת יותר מקילו. בשבוע ה – 21 אותו אדם השוקל 70 קילו ירים 0.18% ממשקל גופו (70*0.18= 12 ק"ג) או 12 ק"ג.

אדם השוקל 85 קילו ירים בשבוע הראשון (85*0.017=1.445 ק"ג) או בערך קילו וחצי. בשבוע ה – 21 אותו אדם השוקל 85 קילו ירים 0.18 ממשקל גופו (85*0.18=15.3 ק"ג) או מעט יותר מ 15 ק"ג.