כמה שינה צריך לוחם?

שעות שינה אידאליות מול המציאות

חיילים בצבא עדיין אינם ישנים מספיק. כרגע אי אפשר לשנות זאת. שש השעות המומלצות, המטכ"ליות, הן אידאל שפעמים רבות אינו מתאפשר מסיבות מעשיות ולעיתים קרובות בגלל חוסר מקצועיות של מפקדים. אלא שיש לנו מספר פתרונות שיעזרו לך כמלש"ב וכחייל. נקדים לפתרונות סקירה קצרה על שינה ואימון גופני.

למה שינה חשובה?

שינה אינה מותרות, זהו הזמן בו הגוף בונה את עצמו. תהליכים של התחזקות, חילוף חומרים בוני שריר וסילוק תוצרי אימון מהשריר מתרחשים בעיקר בזמן מנוחה. טסטוסטרון, הורמון המין הגברי, המאפשר תהליכי בניית שריר, משתחרר בזמן מנוחה, ולא רק טסטוסטרון – תהליכים פיזיולוגיים רבים של חילוף חומרים, סילוק חומרי פסולת ובניה של שריר מתרחשים בעיקר במנוחה ושינה.
המשמעות של חוסר שינה היא פגיעה מידית בתהליכי ההתחזקות הפיזיולוגיים של הגוף. חייל עייף לאורך זמן חשוף לפציעות, לביצוע תת מקסימלי וגם להשפעות הנפשיות של עייפות, דיכאון, חוסר ריכוז ועצבנות.

הפנמת הלימוד בזמן שינה

בשינה מתרחש עיבוד תנועתי של מערכת העצבים, עיבוד החיוני להפנמת הלימוד והפיכת התנועה לתנועה אוטומטית.
כל צעד בריצה, כל שכיבת סמיכה וכל תנועה מורכבת מספקים לגוף משוב , דבר שמכייל מחדש את החיישנים שלו ומספק נתונים לבניית תבניות תנועה אוטומטיות, תבניות שהופכות תנועה מודעת לתנועה טבעית ואוטומטית. זהו התהליך ההופך נהיגה במכונית ממטלה המצריכה ריכוז מלא לפעולה שרובה אינו מצריך מחשבה ומתרחש ברקע.
חוסר שינה פוגע בעיבוד התנועתי של הלימוד ובמהירות המעבר לתנועה אוטומטית. במיוחד במטלות לוחם מורכבות אנו רואים פעם אחר פעם כיצד התרגול החוזר של הפעילות מגיע לביצוע טוב יותר רק לאחר שינה.

כמה שעות שינה מספיק לישון?

כמות שעות השינה המומלצת משתנה עם הגיל, הגנטיקה והנטייה האישית. כלל האצבע אומר עדיף לישון יותר מפחות. המבדק העצמי לבחינת כמות שעות השינה הוא מסובך ודורש מספר ימי חופש. המחקרים הרבים שנעשו בנושא, מחקרים שבהם היה טווח גילאים רחב, מציינים מספרים של בין 6-10 שעות שינה למחזור של 24 שעות.
בני העשרה, עד גיל 18, זקוקים לכ – 8.5-9 שעות שינה למחזור של 24 שעות. מגיל 18 זקוק נער ממוצע לכ – 7.5 שעות ביממה בממוצע. אם אתה מנומנם בצהריים באופן קבוע, סימן שאתה לא ישן מספיק.
לסיכום: עד גיל 18 לפחות 8.5 שעות ביממה ומגיל 18 ואילך לפחות 7.5 שעות ביממה.
לכאורה חבל לבזבז כל כך הרבה זמן יקר על שינה, אך אם לא מספקים לגוף את המנוחה המוחלטת שהוא צריך, החשיפה לפציעות עולה, איכות הלימוד יורדת ובניית השרירים מתעכבת. אל תתפשר בעניין זה כל עוד אתה יכול.

שתי עובדות על שינה

אי אפשר להתרגל לנזק של מעט שעות שינה. אפשר ללמוד לישון פחות ולהתרגל לשלם את המחיר בפציעות, ביצועים נמוכים יותר ומצב רוח ירוד.
אי אפשר לאגור שינה. אתה יכול לישון שעות רבות לפני תקופה של חוסר שינה, אבל לאחר יממה תהיה חייב את מספר שעות השינה המומלצות.

מה צפוי מבחינת שינה בשירות הצבאי וכיצד להתמודד

בזמן השרות הצבאי תעבור תקופות ארוכות של חוסר שינה. הדרך להתמודד עם חוסר שינה זה היא מיקרו תנומות.
מיקרו תנומה היא מיומנות שנחקרה רבות, עיקרה הוא שינה קצרה של 15 עד 20 דקות, לא יותר, הנעשית במהלך היום. שינה ארוכה יותר מ 20 דקות מכניסה אותנו לשלב עמוק יותר בשינה שממנו קשה להתאושש במהירות. במצב של עייפות מקנה לנו שינה קצרה אפשרות התאוששות כמעט מידית וקימה מהירה, כמו אצל חתול. מספר מיקרו תנומות יכול לעזור לנו לעבור תקופה של מעט שנת לילה אבל שים לב – מיקרו תנומות אינן מחליפות שנת לילה, בעיקר בגלל תהליכי הבנייה והלימוד המתרחשים רק בשנת לילה מלאה של מספר שעות.
כדי שנוכל להירדם בזמן הפסקה בפעילות חייבים להפעיל משמעת עצמית, הנטייה הטבעית היא הורדת לחץ באמצעות ממתקים או שיחה, ויש להפעיל משמעת כדי למצוא מקום בטוח למנוחה ולישון.
יכולת הכרחית נוספת היא יכולת להרפות את השרירים ולהרגיע את הנשימה. כדי להיכנס למצב מתאים יש לתרגל מיקרו תנומות עוד לפני השרות הצבאי. מיקרו תנומות ניתן לבצע בזמן שמסיעים אותנו, בפרק הזמן הפנוי לאחר ארוחות ובכל מקום ומצב שבו אין סכנה הנובעת מהתנומה.

בתרגול מתאים ניתן ללמוד להירדם בכל מקום בטוח בתוך מספר דקות. זו טכניקה עדיפה על משקאות קפאין כגון קפה או רדבול. משקאות אלו הם לעתים הכרחיים כדי לחזור לריכוז, אבל הם יוצרים מעגל קסמים שבו אנו נזקקים לכמויות הולכות וגדלות של קפאין ללא פתרון של ממש.

גם מיקרו תנומות וגם חומרים מעוררים כמו קפאין וגוארנה אינם תחליף לשנת לילה רצופה.