טבלת ריצה – כושר התחלתי נמוך

אם אינך רץ בדרך כלל ואתה רוצה להיות בכושר גבוה התחל בטבלה זו. זמני הריצה הקצרים בהתחלה מאפשרים לגוף להתחזק בקצב שלו וחשוב מכך, כך תלמד לאהוב לרוץ. עקוב אחרי הטבלה ואל תדלג על שלבים. הפרס על הסבלנות שלך בסוף הטבלה יהיה מקצוענות ריצה בשטח וכושר מטורף.

נקודות עיקריות לטבלת ריצה של כושר התחלתי נמוך – כושר מסיים גבוה

שבוע יום\ א' ב' ג' ד' ה' ו' שבת
1 ריצה 3 דקות – הליכה חופשי ריצה 5 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 5 דקות – הליכה חופשי ריצה 5 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
2 ריצה 7 דקות – הליכה חופשי ריצה 7 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 7 דקות – הליכה חופשי ריצה 7 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
3 ריצה 9 דקות – הליכה חופשי ריצה 9 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 9 דקות – הליכה חופשי ריצה 9 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
4 ריצה 5 דקות – הליכה חופשי ריצה 5 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 5 דקות – הליכה חופשי ריצה 5 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
5 ריצה 11 דקות – הליכה חופשי ריצה 11 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 11 דקות – הליכה חופשי ריצה 11 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
6 ריצה 12 דקות – הליכה חופשי ריצה 12 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 12 דקות – הליכה חופשי ריצה 12 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
7 ריצה 12 דקות – הליכה חופשי ריצה 12 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 12 דקות – הליכה חופשי ריצה 12 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
8 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
9 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
10 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
11 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
12 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 30 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
13 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 35 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
14 ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 35 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
15 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 15 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 35 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
16 ריצה 15 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 30 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
17 ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 25 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
18 ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 35 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
19 ריצה 25 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 35 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
20 ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 20 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה ריצה 20 דקות – הליכה חופשי ריצה 40 דקות – הליכה חופשי מנוחה או השלמת ריצה מנוחה או השלמת ריצה
המשך לטבלה ב2