סוגים של אימוני ריצה מהירה

אימוני ריצה מהירה
הבסיס של כל אימוני הריצה המהירה הוא ריצה אטית ומבוקרת למרחק ארוך. לא רצים ריצות מהירות ללא הכנה ורקע של ריצות אטיות. חשוב להבין: ריצה מהירה היא מיומנות שונה מריצה אטית – היחס בין קבוצות השרירים הפועלות משתנה, אפילו הנחת הרגל משתנה

אימוני הריצה המהירה מתבצעים רק לאחר הכנה ממושכת המחזקת את הרגליים. סרגל מאמצים מהיר מידי מוביל לבעיות אורתופדיות. סרגל מאמצים נכון מלמד אותנו לייצב גידים ומפרקים נכון ומחזק גידים, רצועות ועצמות.

גם בטבלאות המתקדמות של הריצה לא נרוץ במהירות בסיום הריצה אלא באמצעה. בסוף ריצה אנחנו עייפים ודואגים לתוצאה ולכן נעשה טעויות תנועה המובילות לבעיות אורתופדיות.

האצה של 80% היא אפשרית בטבלאות בסוף ריצה ארוכה.האצה כזו צריכה להתבצע על מישור, לא בירידה – ספרינט בירידה מסוכן במיוחד ללא הכנה ארוכה ומתאימה ויש להימנע ממנו. ועוד דבר, נא לשכוח מספרינט של 100% בסוף ריצה. ספרינט כזה מעמיס את המערכות האורתופדיות בשעה שהן עייפות ואמורות להתאושש ממאמץ הריצה.

יש תנאים שחייל רץ בהם במאה אחוז מהירות אל המטרה או לניתוק מגע. אנו מתקדמים אליהם באימונים מדויקים ומבוקרים.

סוגים של אימוני ריצה מהירה

טמפו, שינוי קצב  (Tempo)

בריצת טמפו אנו מגבירים קצב באמצע הריצה ומורידים את הקצב בחזרה הרבה לפני סיום הריצה, כך מתקבלת ריצה שהאמצע שלה במהירות בינונית ואילו ההתחלה והסיום איטיים. משחק הטמפו מציג קצב ריצה קצת יותר מהיר מהרגיל,  זו הסיבה שריצת טמפו היא השלב הראשון בדרך ללימוד סגנון ריצה מהיר ונכון. ריצת טמפו טובה לאלו המתחילים את שלבי הריצה המהירה.

תחילת הריצה משמשת לחימום והכנה, אז מגיעה ריצת הטמפו בחלקו האמצעי של זמן הריצה, ולסיום, כאשר השרירים מתעייפים, חוזרים לריצה איטית. חלקה האמצעי, המהיר יחסית, של ריצת הטמפו מתבצע ב75-80% מאמץ, לא יותר.

פרטלק (Fartlek)

פרטלק הוא משחק מהירות קצר המתבצע לאחר כמה שבועות של התנסות בריצות טמפו. במשחק המהירות אנו עולים לקצב ריצה גבוה (85-95% דופק)  ואז מתאוששים לגמרי בריצה איטית מאוד. יש לבחור עצם או סימן בדרך לפנינו, לרוץ עד אליו מהר, להגיע לסימן, להאט לריצה איטית ולהמשיך בריצה איטית עד שהדופק חוזר לחלוטין לרמת ריצה רגילה. יש לבצע כמה פעמים בתוך מגבלת הזמן של הטבלה. רצוי לבחור בהתחלה מרחקים של 20-50 מטר. אם כתוב "חמש דקות פרטלק" אז בהתחלה אפשר יהיה להספיק רק שניים עד שלושה פרטלקים בחמש דקות האלו, בגלל זמן התאוששות ארוך יותר.

פרטלק הוא הצצה בטוחה לריצה מהירה יותר והוא מקנה יכולת חשובה נוספת, אנו לומדים לחזור לדופק מאמץ רצוי שאותו נמדוד בחזרה ליכולת ניהול שיחה קולחת תוך כדי ריצה איטית. זו מיומנות חשובה בכל ריצות הנפח והמהירות: ללמוד להירגע מריצה מהירה תוך כדי ריצה איטית.

אינטרוולים:

ריצת אינטרוולים היא אימון המהירות המאתגר ביותר – אין להתאמן באינטרוולים יותר מפעם אחת בשבוע. אימון אינטרוולים מופיע רק בטבלה המתקדמת ורק לאחר שיש בסיס אירובי ואורתופדי טוב לריצה מהירה.

ריצת אינטרוולים דומה במקצת לריצת פרטלק, עם הבדל חשוב – באינטרוולים איננו מאפשרים לעצמנו לחזור לדופק נמוך בין כל ריצה. זו ריצה שבה בוחרים מרחק ייעודי ומבצעים ריצות מהירות למרחק זה כשבדרך כלל אין מספיק זמן התאוששות. המרחק נקבע לפי האירוע שאליו מתכוננים.

אינטרוולים מפתחים יכולת נוספת מלבד מהירות: חייל קרבי נדרש לתפקד ברמות מאמץ שבהן מצטברת חומצת חלב בשריר. באימון אינטרוולים מגיעים די מהר לרמת חומצת חלב גבוהה.

חומצת חלב והכאבים הנובעים ממנה נכנסים להכנה של אקבן רק בשלב מאוחר, בשעה שהגוף מוכן וטכניקת הריצה מדויקת. מפני שאם תשומת הלב עסוקה בהתגברות על כאבים היא אינה פנויה לסגנון נכון. ברמת עייפות גבוהה יש סיכוי טוב שנעשה טעויות ביו מכאניות בריצה ונקבל בעיות אורתופדיות.

אורך האינטרוולים כאורך המאמץ שאליו מתכוננים. אנו מודדים אינטרוול במרחק בדרך כלל ולא במשך הזמן.

אנו מתכוננים לשני אורכים של אינטרוולים:

  1. אינטרוול קצר של מאה מטר כאשר בין אינטרוול למשנהו ננוח בריצה קלה של 50 מטר ונבצע כחמש חזרות שלו.

  2. אינטרוול של 1600 מטר כאשר בין כל אינטרוול ננוח בריצה של 800 מטר. על אינטרוול זה ניתן לחזור כחמש פעמים.

אין להתאמן בריצה מהירה לפני שהגוף צבר הכנה ויכולת של כמה חודשים.