כיצד למדוד מאמץ עם או בלי מד דופק

הכלי הבסיסי שלנו למדידת רמת המאמץ הוא נשימה ודיבור. אין צורך, בתוכנית “כושר אקבן”, להשקיע במד דופק.
מאמץ מורגש, כפי שהוא מתבטא בנשימה, הוא הדרך הזמינה ביותר להערכה. מד דופק אינו פסול, הוא כלי מצוין, אבל אפשר להגיע להישגים מצוינים בריצה ולשמור עליהם גם ללא מד דופק. טבלאות הריצה מודדות מאמץ מורגש. היכולת לשים לב למהירות הריצה ולהתאים אותה היא חלק מהכלים הפשוטים שאתה צריך כדי להמשיך להתאמן עשרות שנים ללא תלות במכשירים.
רמת המאמץ המורגשת (perceived effort) — נקראת בטבלאות: "% מהיכולת". רמת מאמץ אינה קצב הדופק. רמת המאמץ בתחילה צריכה להיות כל כך נמוכה שניתן לנהל שיחה שוטפת כל זמן הריצה, רמת המאמץ צריכה להיות כל כך נמוכה שבסוף הריצה שואלים לעיתים: "האם זה היה באמת אימון אירובי?". רמת המאמץ המורגש צריכה להיות כל כך נמוכה שבסוף הריצה נשארים כוח וחשק לעוד ריצה .
במאמץ מורגש של 50%-65% מה רמת הנשימה? בטבלת המאמץ הראשונה וגם אחרי פציעה, כל הריצות צריכות להתבצע במאמץ מורגש של 50-65% מהיכולת, כלומר בנינוחות ובאיטיות רבה. אחד הסימנים לריצה במהירות מומלצת זו הוא היכולת לדבר או לשרוק באופן שוטף במהלך הריצה. זו הסיבה שרבות מפגישות הוותיקים באקבן מתנהלות בריצה, כולם מדברים חופשי כל הזמן ללא התנשמות, בגלל שאנו רצים לאט כל כך.
במאמץ מורגש של 75% מה רמת הנשימה? בריצות המצוינות כ 75% מהיכולת, (מהירות בינונית ומטה) אפשר לדבר, אבל משפטים בודדים.
במאמץ מורגש של 80% – מה רמת הנשימה? בריצות של 80% מהיכולת , כלומר מאמץ מורגש של 80%%, (מהירות בינונית ומעלה) אפשר לומר משפט פה ושם.
במאמץ מורגש מעל 80% מה מרגישים? בריצות שכתוב מהר אז רצים מהר אבל ללא כאבים בגוף, בלי להיקרע. כבר אי אפשר לומר יותר ממילה אחת כל כמה זמן.
כיצד מחשבים דופק מטרה, שימוש במד דופק
מד דופק הוא כלי מדויק למדידת רמת מאמץ בריצה. זהו כלי יקר המנוגד לעקרונות התנועה בשטח באקבן ולכן בתוכנית הכושר והאימון אין כל חובה לשימוש במד דופק. חישוב רמת המאמץ לפי מד דופק יכולה להתאים במקרים מסוימים ואז יש לעקוב אחר ההנחיות בפרק זה ולהמיר את רמות המאמץ המורגש בטבלאות לקצב פעימות לדקה.
בטבלאות תוכנית הכושר של אקבן משתמשים במאמץ מורגש כפי שהוא מתבטא בנשימה. ניתן לאמוד את עצימות הריצה והאימון לפי קצב הנשימה, ללא צורך במד דופק.

בשימוש במד דופק מחליף קצב לב של 70% מהדופק המקסימאלי (לפי הנוסחה הר"מ) את האחוזים המחושבים בטבלאות לפי מאמץ מורגש. כלומר: "מאמץ מורגש של 80% בטבלאות מקביל לקצב פעימות לב של 70% מדופק מקסימאלי".
לצורך התאמה מדויקת של המאמץ המורגש בטבלאות הריצה לריצה עם מד דופק יש לפנות למדריך או פיזיותרפיסט מוסמך.
בעבודה עם מד דופק יש להכיר שני ערכים חשובים: דופק מקסימאלי, באנגלית Maximum heart rate או בקיצור MHR ודופק מנוחה, באנגלית Resting heart rate או בקיצור RHR.
את הדופק המקסימאלי מחשבים באחת משתי הדרכים הבאות:
חישוב הדופק המקסימאלי בנוסחה
מחסירים מהמספר 220 את גיל המתאמן. כך, אם הגיל הוא 32 אז לפי הנוסחה הדופק המקסימאלי הוא 188. שיטה זו נותנת בדרך כלל נתון נמוך יותר מבדיקה מעשית. זהו MHR.
מציאת הדופק המקסימאלי בבדיקה מעשית
נעשית רק על ידי אדם מוסמך בעזרת מסלול ריצה. הרעיון הכללי הוא להגיע לדופק המקסימאלי ממש. כמובן שבדיקה כזו לאדם שאינו מאומן ולא עבר בדיקה רפואית קרדיולוגית, מסוכנת מאוד ולכן נימנע מלתת הוראות לביצוע עצמאי. בדיקה זו נותנת תוצאות מדויקות. זהו MHR המדויק.
מציאת דופק מנוחה
את דופק המנוחה מחשבים באופן הבא: בבוקר, ממש בעת היקיצה ואחרי מתן שתן, לוקחים שעון, ממששים את הדופק בעורק הצווארי ונשכבים שוב. נחים כמה דקות כדי להוריד את הדופק ומודדים דופק נמוך במשך כחצי דקה. זה דופק המנוחה RHR.
3.14.4 חישוב דופק מטרה
הנוסחה לחישוב דופק המטרה THR, היא:
Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate =HR הפחת את דופק המנוחה מהדופק המקסימאלי שחישבת
HR* wanted percentage =%HR הכפל את התוצאה שקיבלת בשלב 1 באחוז שבו אתה רוצה להתאמן
Wanted percentage HR+RHR =Target Heart Rateחבר את התוצאה של שלב 2 עם דופק המנוחה שמדדת וקבל את הדופק בו אתה צריך להתאמן
דוגמה לחישוב THR של חמישים אחוז: כדי לחשב מהו מאמץ של 50% בעזרת הדופק אנו לוקחים את הדופק המקסימאלי, מפחיתים ממנו את דופק המנוחה, מחשבים 50% מהתוצאה ואחר כך מוסיפים חזרה את דופק המנוחה בחזרה לתוצאה שקיבלנו.

אם התלמיד בן 27 אז חמישים אחוז שלו יהיו:
הדופק המקסימאלי שלו (MHR) יהיה (לפי נוסחה) 220-27=193
נניח שנמדד דופק מנוחה (RHR) של 65 פעימות לדקה, אז 50% יהיה 193-65=128
128כפול 50%=64
64+(65 דופק המנוחה)= 129 פעימות לדופק מטרה (THR) של 50%.