גמישות

גמישות אינה פינוק, שיפור ותחזוקה של גמישות הם הכרחיים כדי לאזן את קיצור השריר הנובע מאימון. שרירים מקוצרים חשופים לפציעות ומפריעים לביצוע נכון של תנועה.

יש להתמתח בקביעות פעמים רבות ביום ובמיוחד לאחר פעילות ואימון. אין להגזים בעוצמת המתיחה. עוצמת המתיחה שטוב לחקות היא מתיחה שחתול היה מבצע. מתיחה חזקה מדי תוביל לכאבי שרירים ולעיתים לנזק.

בתוך תרגיל הגמישות יש למתוח את השריר מתיחה קלה עד בינונית למשך כ 15 שניות, לאחר מכן, תוך כדי המתיחה, מתארך השריר ומאפשר מעט הגברה של המתיחה. סך כל זמן המתיחה הוא בערך כחצי דקה. כדי לשפר גמישות ולא רק לשמר טווח תנועה, כדאי לבצע פעמיים כל צד.

תרגילי הגמישות

  1. מתיחה של השרירים מאחורי הרגל
  2. מתיחה של השרירים מיישרי הברך
  3. מתיחה של מקרבי הירך – אדוקטורים
  4. מתיחה כללית של האגן – ישיבת כריעה
  5. מתיחה של רצועת אגן שוק ITB
  6. מתיחה של שריר התאומים והסולאוס
  7. מתיחה של שרירי גב תחתון
  8. מתיחה של שריר החזה הגדול
  9. מתיחה של לטיסמוס דורסי
  10. מתיחה של בית החזה
  11. מתיחת צוואר ושכמות
  12. מתיחת כופפי כף היד והאצבעות
  13. פרפר
  14. משוכות מתוקן
  15. המסטרינג
  16. דבל המסטרינג
  17. שפגט צד
  18. שפגט קדמי
  19. כיפוף שפגט קדמי
  20. גשר
  21. מחרשה