טיפול בכאב בעקבות אימון

אם באימון מופיע כאב צריך באותו רגע להפסיק את האימון, אחרי מספר דקות של הפסקה, אם הכאב נעלם במנוחה, אפשר לחדש את האימון בזהירות. אם הכאב אינו נעלם במנוחה – אנו צריכים לטפל בכאב.
העיקרון לטיפול בכאב אורטופדי הנגרם מאימון מורכב מארבע פעולות:

  1. מנוחה, כדי להפסיק את המשך הנזק וכדי לצמצם דלקת אפשרית בהמשך. 
  2. קרור מקום הכאב על ידי קרח עטוף במגבת
  3. חבישה אלסטית, אם מתאפשרת, של תחבושת ייעודית
  4. הרמת האיבר הפגוע כדי להקטין את הנזקים הנובעים מזרימת דם גבוה למקום הפציעה.

ראשי תיבות אלו ניתנים לזכירה על ידי ראשי התיבות באנגלית: R.I.C.E, ראשי תיבות של המילים Rest, Ice, Compression, Elevation

באופן כללי, ספורטאי מקצועי צריך להיות "קל על ההדק" בשימוש בקרח. השתמש בקרח לעיתים קרובות.
המשמעות הפיזית של השימוש בקירור , היא לעורר את מערכת כלי הדם לפעולה יתרה ולעורר מנגנוני החלמה. בראש ובראשונה יגבר תהליך פינוי החומרים הדלקתיים ממקום הפגיעה או מוקד הכאב. נפעיל עוד מערכות, ביניהן המערכת ההורמונלית, מערך החיסון ועוד. הקור מפעיל גם את מערכת העצבים האוטונומית, דבר הגורם לזרימת דם מוגברת, הפגת כאב ותחושת ריענון.
שימושים נפוצים בקרח:
דלקות גידים : שימוש בקרח מפחית או מונע את שיעור ההיארעות ועוצמתן של דלקות גידים.
נקעים : ישירות סביב המפרק למשך 10 דק' כל שעת ערות. אין לשים קרח בשינה.
חבלות שונות : ישירות על מקום הפגיעה + רדיוס של לפחות 10 ס"מ סביבה, 10 דק' כל שעת ערות.
חבלה סיבובית : (בד"כ ברך) סביב כל המפרק עם תוספת של 10 ס"מ לכל כיוון.
הדרך הפשוטה והטובה ביותר היא לקרר איבר אחד בגוף בעזרת קרח כתוש בתוך מגבת רטובה למשך 10 -15 דקות. אפשרות שנייה, היא טבילה של כל הגוף בקרח החייבת להיעשות רק בפיקוח פיזיותרפיסט או רופא מחקרים אחרונים מצביעים על טמפ' מים אידיאלית בין 12-15 מעלות צלזיוס. האמצעים הדרושים הם : כלי קיבול שיכיל את כל הגוף (אמבטיה לדוגמה), כ 10 שקיות קרח (ניתן להשיג בכל תחנת דלק) או להכין מראש בפריזר,כ30-50 שקיות אוכל קטנות מלאות במים. נכנסים לאמבטיה מלאה עד מחציתה במים קרים. מבקשים מחבר/ה לשפוך את הקרח אל המים ולהיות אתנו (במקרים נדירים אפשר להתעלף ולכן כדאי שיהיה מישהו בסביבה). יש לשהות כ10-15 דקות במים ולא להגזים מפני שיותר מכך עשוי להיגרם נזק לתאים (הרס חלבונים). בתחילה מופיע כאב אך לאחר כ 6 דק' יש זרימת דם חזקה בגוף והכאב חולף. התחושה לאחר היציאה מהמים היא מצוינת. יש להמתין כ 15 דק' לאחר הטבילה כדי להתקלח או לטבול במים חמים אם נותרה עוד מעט נוקשות בגוף.

"טיפול מקצועי בכאב הוא תחום של רופאים ופיזיותרפיסטים בלבד"

אגדות כצ"ש – נא לא להגזים

כל שחקני קבוצת ספורט מסוימת, הוכנסו לאחר אימון עצים מאוד לתוך קרח. מאמן הכושר של הקבוצה שמע על יתרונות הקירור לאחר אימון ונמאס לו מדלקות הגידים הרבות של השחקנים.
הוא שכנע את הנהלת הקבוצה לקנות שתי "צפרדעי" זבל ענקיות ומילא אותן בקרח ומים. מה ששכח לבדוק היה את זמן הטבילה הרצוי והטמפ' האידיאלית. ללא הכשרה או ניסיון הוא הטביל את שחקניו למשך 40 דק' בטמפ' נמוכה מהרצוי (כ5 מעלות – כ20% מים ו80% קרח).
חלק מהשחקנים התעלפו (שחקנים הסובלים מקור, שני אפריקאים וישראלי אחד) ולכולם נגרם נזק ברמה כזו או אחרת, כוויות קור והיפותרמיה) מאמן הכושר סיים את עבודתו ולא עובד מאז כמטפל.
יש להשתמש בקרח באופן מושכל. בחשיפה מוגזמת לקור, נגרם שינוי מבני בחלבוני הגוף (דה- נטורציה).