טבלת תרגילי כוח בסיסיים

שכיבות סמיכה על האגרופים

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 5 7 10 15 20 25 30 35 35 35 40 45 50 55

אפשר לבצע שכיבות סמיכה על כף יד פתוחה. שכיבות סמיכה על אגרופים שומרות על פרק כף היד מכאבים. שכיבות סמיכה הן תרגיל שנוא בגלל שלא רק שרירי הידיים והחזה מבצעים עבודה אלא גם שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים. הלחץ התוך בטני עולה בצורה משמעותית בתרגיל זה וזה מחייב גם את הכיווץ של הסוגרים. בתרגיל דומה ממכון כוח מגישים למתאמן השוכב על גבו מוט משקולת להרמה. התרגיל במכון הכוח קל יותר לביצוע (בכפוף למשקל כמובן) בגלל שאין עבודה חזקה כל כך של שרירי הבטן הפנימיים ושל הסוגרים. זו הסיבה שאנו מעדיפים לבצע שכיבות סמיכה וברמה מתקדמת יותר שכיבות סמיכה עם משקל על הגב.

כפיפות בטן

לשלב לפחות 1/3 כפיפות בטן אלכסוניות

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150

הקשתות גב

משכיבה על הבטן, ידיים פרושות לצדדים והקשתה של הגב

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 10 10 15 20 25 30 35 40 40 40 45 45 50 50

כפיפות בטן צידיות

משכיבה על הצד עליה לחצי גובה

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות (כל צד) 10 10 15 20 25 30 30 35 35 35 40 40 45 50

שכיבות סמיכה עגולות

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 5 10 10 15 15 20 20 25 30 35 35 40 45 50

עמידה רחבה, עליות וירידות

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 5 10 15 20 20 25 25 25 30 30 30 35 35 40

עמידה צרה, ברוחב כתפיים, ירידה עד לישיבת כריעה ועליה

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 5 7 10 10 15 15 15 20 20 20 25 25 25

מתח

גב כף היד פונה לכיוון הפנים, האצבעות לכיוון ההפוך

אם מהירות ההתקדמות בטבלת המתח אינה מתאימה לך, האט את ההתקדמות ושהה בכל שבוע ככל שנדרש עד שתוכל להעלות את מספר עליות המתח

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
מס' חזרות 2 3 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14 14 15

 

אם אינכם מסוגלים לבצע אפילו עליה אחת, התחילו מתליה על המתח בשתי ידיים. ניתן להתחיל מתליה של 2-3 שניות ולהתקדם עד לתליה של 20 שניות תוך כשבועיים. אחר כך לנסות לעלות תוך כדי התפתלויות לפחות פעם אחת.

מתח הוא תרגיל שתלוי באימון סדיר, אם תקפידו על מתח כמעט כל יום תתקדמו בצורה טובה.

מתח הנקנה בחנות ומורכב בבית גרם כבר לכמה פציעות לא נעימות. אם אתם מבצעים מתח, הקפידו ליישר את הרגלים בעליה כדי שבמקרה של נפילה לא תיפלו על פיקות הברכיים.

 

טבלה זו היא המינימום, אבל יש מיקרים שבהם אין זמן או אנרגיה לבצע אפילו את המינימום. ולכן, בהנחה שהגעתם לרמה סבירה של ביצוע, אם אתם חייבים לקבוע סדר עדיפויות אז מהחשוב ביותר אל החשוב אבל פחות:

  1. מתח — חשוב ביותר
  2. כפיפות בטן
  3. שכיבות סמיכה על האגרופים
  4. הקשתות גב
  5. עמידה צרה, עליות וירידות
  6. כפיפות בטן צידיות
  7. שכיבות סמיכה עגולות
  8. עמידה רחבה עליות וירידות
  9. גשר על הראש, ללא הקשתה
  10. לחיצת צוואר קדמית — חשוב, אבל פחות

אזהרה!

כל התחלה והמשך אימונים חייבים בבדיקת ואישור רופא!

הטבלה מיועדת למתאמנים תחת פיקוח מדריך מוסמך. מאחר והמאמצים הם גבוהים מאוד ופרושים על פני שנים, מומלצת לא רק בדיקת E.K.G, אלא גם בדיקת תפקודי לב ולחץ דם במאמץ. במיוחד אם:

  • יש במשפחתכם חולי לב מכל סוג,
  • אתם סובלים מעודף משקל (או נהנים מעודף משקל),
  • מעשנים ולא עוסקים בפעילות גופנית סדירה.